La qualità del sonno viene prima della quantità

La nostra reattività nelle ore di veglia dipende dal tempo che dedichiamo al sonno. Avere la mente fresca significa commettere meno errori, avere tempi di reazione brevi e buoni riflessi, ricordare meglio le cose. Ma quante ore è consigliabile dormire per raggiungere livelli ottimali di riposo?

Dall’infanzia all’età adulta il nostro fabbisogno giornaliero cambia: se per un neonato è normale dormire anche 12-16 ore al giorno, per un adulto sono sufficienti molte meno ore; non è possibile stabilire un numero universalmente valido, perché le esigenze variano molto da persona a persona. La psicologia e la personalità del singolo individuo incidono molto sul sonno: soggetti attivi, estroversi e determinati possono sentirsi rigenerati anche dormendo solo 4-5 ore per notte, mentre chi tende a essere più ansioso, nevrotico o svolge un lavoro di tipo creativo può avere bisogno anche di 8-9 ore per notte.

In ogni caso la quantità da sola non è un fattore predittivo di un buon riposo: il segreto, infatti, è nella qualità del sonno. La qualità è il risultato di più fattori: condizioni ambientali, durata dei cicli e profondità del riposo.

Per quanto riguarda le condizioni ambientali, esse sono determinate da: un supporto ergonomico, una giusta temperatura (nella stanza e nel letto), poca umidità e massima igiene dei materiali. A queste va aggiunto l’inquinamento magnetico, che dev’essere ridotto al minimo in prossimità del letto: cellulari, radiosveglie, fili scoperti e simili creano dei campi magnetici che, alla lunga, possono essere nocivi per la nostra salute. Adottando questi accorgimenti dormire sarà un’esperienza confortevole ed effettivamente rigenerante.

Per quanto riguarda la durata dei cicli e la profondità del sonno, nel complesso un ciclo dura all’incirca 100 minuti nelle persone adulte e può ripetersi 4-5 volte per notte. Nei neonati dura solo 50 minuti; ecco perché nei primi mesi di vita possono svegliarsi frequentemente. Anche la fase più profonda del sonno ha una durata variabile nel corso della vita: si attesta attorno al 20% del nostro sonno totale fino ai 35 anni, per poi calare a meno del 5% nelle persone più anziane. Il dato è probabilmente legato a un calo progressivo della secrezione dell’ormone della crescita man mano che l’età avanza. La parte del ciclo determinante per svegliarsi rinfrancati comprende sonno profondo (fase non REM) e fase REM ed è detta sonno essenziale; è allora particolarmente importante che il sonno non sia disturbato, perché i microrisvegli interrompono la ciclicità dei vari stadi, vanificandone l’effetto ristoratore. Inoltre, a fronte di un fisiologico calo della profondità, è consigliabile mantenere più possibile la regolarità sotto altri punti di vista:

  • cercare di coricarsi e alzarsi sempre a uno stesso orario, senza indugiare tra le lenzuola al suono della sveglia;
  • usare il letto soltanto per dormire e mantenere temperatura, luci e volumi bassi in camera, in modo da conciliare il rilassamento una volta che ci si distende;
  • nella serata e a ridosso del riposo, ridurre bevande, alimenti e attività eccitanti per il cervello e l’organismo: alcol, fumo, cibi pesanti e bevande contenenti teina o caffeina, fare sport o usare dispositivi tecnologici.

Anche il momento della giornata in cui dormiamo gioca un ruolo fondamentale sul nostro grado di benessere. Il nostro corpo, infatti, è programmato per riposare di notte, quando i livelli di cortisolo (detto anche ormone dello stress) sono al minimo, mentre è al massimo il rilascio di melatonina, l’ormone che ci aiuta proprio a mantenere un corretto equilibrio sonno-veglia. La ghiandola pineale alla base del nostro cervello, responsabile della sua produzione, regola il nostro orologio biologico reagendo all’alternanza di buio e luce percepita attraverso la retina dei bulbi oculari, seguendo un ritmo circadiano (cioè di circa 24 ore) in cui la melatonina ha un picco tra le 2 e le 4 di notte. Pensare di recuperare le ore di sonno perse di notte con sonnellini diurni (o, peggio ancora, con lunghe dormite) può avere un effetto controproducente e farci sentire ancora più stanchi e spossati: se superiamo i 30 minuti rischiamo infatti di trovarci nella fase di sonno profondo, dalla quale diventa faticoso svegliarsi.

 

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